たった1つのマイルール

タピオカ、バスクチーズケーキ、パンケーキなど、魅力的なスイーツのニュースが溢れている世の中で、SNSを見ればインスタ映えの美味しそうな食べ物の写真。そんな写真や食欲をそそる匂いがする中で誘惑を我慢するのは、至難の技です。一時的に乗り越えられたとしても、長続きさせるのは難しいですよね。
ダイエットに失敗する人の多くは、無理な目標を設定したり、闇雲にスタートしたりしがちです。その結果、ダイエットは続かない、難しいなど、自分で痩せるハードルを上げてしまっている場合があるのです。
つまりダイエットは、自分のライフスタイルに合わせた方法でないと続きません。今回は、リバウンドしない「たった1つのマイルール」として、長く続けられる痩せる習慣作りについてのお話です。

ダイエットを習慣化させる“4つのポイント”

リバウンドのないダイエットをするためには、自分で決めたルールを習慣にすることが必要です。時間をかけてダイエットすることで、自分の生活の中で自然と習慣化し、理想の体重を維持することができます。そのための4つのポイントをご紹介します。

（1）ライフスタイルに合ったルールを決める

1つ目は、ダイエットの「マイルール」を決めましょう。これは、決めた先必ず続ける目標です。そのため、無理なく続けられそうなもの、自分のライフスタイルに合わせたものにします。まずは小さな目標でもOKです。
例えば、「寝る3時間前からは何も食べない」と決めたとします。しかし、残業など仕事で夕食が遅くなることが多い人にとっては、難しい目標になってしまいます。
一般的なダイエットの常識のルールではなく、自分のライフスタイルに合ったものでないと意味がありません。

（2）たった一つを習慣化させる！「マイルール」は一つだけ

次に、「マイルール」は、なるべくシンプルにすることがオススメです。目的は、継続すること。それには、たった一つのマイルールを作ることです。
意気込んで沢山のルールを作ったり、ルールを複雑にしたりすると、続けられず挫折してしまいます。とにかくシンプルなものを１つだけ決めて、継続を目指しましょう。
ルールをどう決めたらよいかわからないという人のために、いくつか下記にサンプルがあるので、参考にしてみてください。
痩せられない人の90%は、食生活にあると言われています。また大きな原因として二つのタイプに分けられます。
（Ａ）間食をするタイプの人
（Ｂ）夕食を食べすぎるタイプの人
さあ、自身の食生活を思い出してみましょう。
間食をついしてしまうタイプなのか、夕食を食べ過ぎてしまうのか、どちらでしょう？また、両方の傾向がある人もいるかもしれません。

（Ａ）間食をするタイプの人

＜マイルールの例＞
・間食をしない
・誰かと必ず半分ずつする
・100Kcal以下のおやつにする
・食後のコーヒーに砂糖を入れない
・ジュースなどをやめ、飲料はお茶と水だけにする

（Ｂ）夕食を食べすぎるタイプの人

＜マイルールの例＞
・食事の最初にサラダなど野菜を大皿で食べる
・揚げ物を食べる時は一個だけにする
・鶏皮、肉の脂は食べない
・ご飯などの炭水化物は半分にする
・食事中も水分を沢山摂って満足感を得る
・箸を利き手と逆に持って食事をする
両方のタイプが当てはまる人は、まずは（Ａ）から始めましょう。

（3）食事と体重を記録する（レコーディングで体の変化を可視化する）

「レコーディングダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？ダイエットがうまくいかない人は、無意識的に食べ物を口にしていることがよくあります。レコーディングダイエットは、食べたものをすべて記録することによって、視覚的に自分の食べたものを自覚出来る方法です。きっと無駄なカロリーを摂取していることにも気付けるはずです。ただ書くだけのレコーディングダイエットも取り入れてみましょう。
また、体重の記録も変化を実感するためには重要になります。毎日決まったタイミングで測定しましょう。朝起きてトイレに行った後が1日で一番体重少なくモチベーションが上がりやすいかもしれません。こうして、体重や食べたものをきちんと可視化することで、自分の現状を把握しながら続けることが出来るのです。

（4）3ヵ月の継続がキーポイント（とりあえず3ヵ月続けられたら一生ものになる）

4つ目は期間です。人間には、ホメオスタシス (恒常性) と呼ばれる「なるべく今の状態を維持しようとする働き」の調整機能があります。例えば、気温に関わらず、体温を一定に保つこともこの体の機能によるものです。
「朝1時間早く起きてジョギングをする」と決めた場合、実際起きようとしても体が動かなかったり、やっぱりもう1時間寝ようとしてしまったりするのもこのため。新しいことをしようと思っても、今まで通りの楽な領域に引き戻されてしまう機能が働くからなのです。
そのため、新しいことを習慣化させるのは人間の本質的に簡単なことではないのですが、それを理解した上で、まずは3ヵ月間だけ決めたマイルールを実践してみましょう。少しずつ行動に変化を起こし、継続し、習慣化させていきます。

実践編

4つのポイントを押さえたら次は実践編です。前述のキーポイント、3ヵ月の期間を【スタート～1ヵ月まで】【1～2ヵ月目】【2～3ヵ月目】の3つに分けて見ていきましょう。

【スタート～1ヵ月まで：マイルールのこまめな見直し】

スタート時は誰でも気合が入って意気込みます。しかし段々と面倒になったり諦めたくなったりしてきます。まだ習慣化されていな時期なので、そんな時はマイルールを見直してみましょう。目標が高く設定されていたり、自身の生活に合わなかったりする場合があります。

例えば、マイルールとして「甘いものを食べない」ことにしていたけれど、やはり急に甘いものを全く食べないというのは難しいかもしれません。そうであれば、「甘いものは昼間に100kcalまでにする」といった出来そうな目標に変更します。どんな小さなステップでもOKです。継続するためにはとても重要な大きな一歩になります。

また、初期の時期は、レコーディングも忘れがちになりまるので、パターン化やルーティンにしてしまいましょう。食事や体重の記録は、アプリを使うとスムーズに管理ができます。

【1～2ヵ月目：「ルールを守れなかった時のルール」があれば大丈夫】

少し慣れてきた1～2ヵ月目。飲みのお誘いや、過食した分を歩きたいのに雨が続いてルールが守れない日など、気が緩んで周りの環境に流されやすくなる時期です。せっかく続けてきも、守れなかった日を引き金に諦めてしてしまう人も少なくありません。

そのため、ルールを守れなかった時のための「ルール」決めておきましょう。例えば、「甘い飲み物をやめる」と決めたのに、どうしても甘いホットココアで心を癒したくなる日はあります。そういう日は、ストレスを溜めずに、ホットココアを飲んでください。そしてその分は、夕食のご飯を半分に減らす、腹筋を50回する、半身浴を1時間するなど、できなかった時に何をするかを考えておきましょう。そうすれば、守れないことへのストレスも軽減され、その分を頑張って取り戻そうと思えるはずです。

摂取してしまったらその分動いて消費させれば良いのです。継続は力なりです。続けた先の理想の体をイメージしてみましょう。ちなみに、体重を1kg落とすためには、7000Kcal減らす必要があります。

【2～3ヵ月目：新しいマイルールを追加】

とりあえずの3ヵ月目が近づくと、マイルールが習慣化するようになってきます。体重やボディラインの変化に気づくことにもなります。それと同時にマンネリを感じてくるタイミングでもあります。
そんな時は、もう1つマイルールを追加してみるのもよいでしょう。新しい目標が増えることでモチベーションも上がります。このように新しいルールを追加しながら、3ヵ月を1クールとして常に繰り返していくとで、自然とダイエット習慣が身につきます。
そして、目標体重に達した後もずっと自分だけの習慣が続けられていれば、たとえ体重が少し増えたとしてもすぐにコントロールでき、リバウンドも起こりません。

まとめ

私たちの体は、日々の食事によって作られています。たった一つのマイルールを実践し、習慣化することで、自然と目標体重の達成やリバウンドしない行動が身につきます。そして、継続出来る自分にも自信がついてきます。
無理せず、日々の小さな行動を変えていくだけです。その小さなステップが、未来の理想の自分を作ります。まずは3ヵ月間！体の変化を自分自身で感じてください！