ビタミンBとCはコスメやサプリメントに含まれていることが多い成分です。しかし「本当に効いているのかなぁ…」と思うことはありませんか？「せっかく摂るなら、きちんと効果を実感したい！」という方や、もっときれいになりたい女性に、ビタミンBとCのおすすめの摂り方をご紹介！

ビタミンB群は13種類！

合計13種類もあるビタミンB群。そのうち9種類が水溶性です。なぜビタミンB群だけビタミンCやAと違って“群”が付くのでしょうか？当初はビタミンBと認識されていましたが、研究により複数の物質が混ざり合っていることが判明。ビタミンB群という名前になったのです。

美肌に効果的でおすすめのビタミンBは？

ビタミンB群は、生きるためのエネルギーを作るのに必要。しかし、単体で摂取してもなかなか効果を発揮しません。おすすめは、ビタミンB群をいくつか一緒に摂る方法。以下、美肌を作るベスト3をご紹介します。それぞれにうれしい効果があります

【ビタミンB】美肌効果ベスト3

1位 ビオチン
2位 葉酸
3位 ビタミンB６

【美肌効果 第1位】肌荒れを治したいならビオチン！

ビオチンは肌細胞を作り出し、再生し、さらにはコラーゲンの生成までしてくれます。元々はビタミンHと呼ばれ「皮膚炎が治る！」として注目されました。皮膚や粘膜の美しさと健康を保つために欠かせない栄養素。また、ダイエットに効果的な代謝を助ける効果も！肌トラブルが起きやすい人は、ビオチンが不足している可能性があります。ビオチンは、腸の中の細菌から作られます。食品から摂取可能なビオチンがおよそ0.1㎎に対し、腸内細菌はなんと200倍の20㎎も作ることができるのです。
ですから腸内細菌が活発でないとビオチンの生成量が減り、肌荒れが起こりやすくなります。ビオチンが不足する原因は、腸内環境の乱れや栄養バランスの偏り、砂糖の過剰摂取の他にも、喫煙やアルコールなども挙げられます。チェックしてみましょう。

ビオチンが足りないとこんなことが起こる！

□ニキビができやすくなかなか治らない
□髪にツヤがない
□白髪が増えた
□抜け毛が増えた
□皮膚が赤くなったりかゆくなりやすい

ビオチンを摂るのにおすすめの食材

まいたけ、牛レバー、牡蠣、鮭、いわし、さやいんげん、トマト、たまねぎ、卵、米、ナッツ類や大豆などにビオチンが豊富に含まれています。ピーナツ、アーモンド、くるみなどをおやつ代わりに食べるのも良いです。また、インスタントコーヒーや卵は毎日の食事に採り入れやすいため、おすすめです。きくらげやまいたけなどにも多く含まれます。甘い物やアルコールが好きな人は、上記の食材を意識して摂取してください。

【美肌効果 第2位】ターンオーバーを促進するなら葉酸！

葉酸も、美肌を目指す人にぜひおすすめしたい栄養素です。胎児の奇形を予防できるとして妊婦さんに注目されていますが、赤血球を作るという点にも優れています。肌のくすみが気になる人や、貧血気味の人が摂取すると、肌や表情がパッと明るく見える効果が期待できます。
また、葉酸にはターンオーバーを早めるメリットもあります。20代のターンオーバーのサイクルはおよそ28日ですが、30代でおよそ40日、40代ではおよそ55日掛かります。歳を取ると、肌荒れや傷が治りにくくなるのはターンオーバーのサイクルがどんどん長くなるからです。
ですから若さと美しさを保つために積極的に摂取してターンオーバーを促進させましょう。
また粘膜を保護する効果もあります。口内炎ができやすい人に良いでしょう。

葉酸を摂りたいならこの食材がおすすめ！

葉酸は、普段食べる野菜や肉から摂取可能です。特にグリーンアスパラガス、干し椎茸、パセリ、ほうれん草、レバー、昆布、ひじき、わかめ、海苔、春菊、いちご、アボカド、ひよこ豆などに豊富に含まれています。1日240㎍が成人女性の推奨量。気を付けて欲しいのは、 アルコールを大量に摂取する人。せっかく体内に摂り入れた葉酸の吸収が抑えられてしまいます。

【美肌効果 第3位】ハリ・ツヤ・うるおいのある肌をキープするならビタミンB6！

ビタミンB6は、肌や髪などを美しく保つ効果が期待できます。皮膚の新陳代謝を活発にし、皮脂をコントロールしてくれるためニキビやテカリに悩んでいる人におすすめです。また、つわりや生理前のつらい症状の緩和にも役立つとの報告もあります。

ビタミンB6が豊富に含まれる食材は？

ビタミンB6をたくさん摂るためにおすすめの食材は、とうがらし、しいたけ、かつお、鶏レバー、鶏ささみ、玄米ご飯、赤パプリカ、マグロ、鮭、さんま、バナナ、さつまいも、にんにく、小麦胚芽などです。推奨摂取量は、成人女性で1日1.2mg（妊娠中は2.0mg）ですので、普段の食事から無理なく摂取することが可能。たとえば、マグロの赤身1切れにはおよそ1.44mgのビタミンB6が含まれています。
腸内環境を整えておくと、腸内から効率良く体内に摂り込めます。
しかし、いくら頑張ってビタミンB6を摂っても、ビタミンB2が足りないと効果はなかなか現れません。ビタミンB群は組み合わせると相乗効果を発揮します。単体ではなく、いくつか組み合わせて摂取することで、それぞれのメリットを活かすことができます。

どんな働きがあるの？ビタミンB群

ビタミンB群の栄養素は全部で8種類。1から8まで順番に、ビタミンB1、B2、ナイアシンはビタミンB3、パントテン酸はビタミンB5、ビタミンB6、ビオチンはビタミンB7、葉酸はビタミンB9、ビタミンB12です。
またビタミン様物質と呼ばれるコリンやリポ酸は、体の中でビタミンに似た働きをします。
ビタミンB群は、酵素の働きを助け、糖質、脂質、タンパク質の代謝など、体の中で重要な働きをします。

それぞれの効果やおすすめの人をまとめました。

ビタミンB1【ストレスの緩和に効果的】

糖質を分解し、エネルギーに変換する働きがあります。精神の安定や、ストレスの解消にも役立ちます。
不足すると疲れやすくなるのは、エネルギーが足りないから。アルコールの代謝にも活躍するので、アルコールをよく飲む人にも◎
豚ヒレ、豚もも、そば、枝豆、絹ごし豆腐、真鯛、かつお、マグロ（赤身）などに多く含まれています。

ビタミンB2【皮膚や粘膜の美容と健康に◎】

尿が濃い黄色になったときは、ビタミンB2の摂取し過ぎかもしれません。この時の黄色は水溶性であるビタミンB2の色。皮膚や粘膜の美容と健康に役立ちます。
食品から摂取した糖質をエネルギーに変えるためにも必要です。日常的に体を動かし、たくさんエネルギーを消費する人は、意識してたくさん摂りましょう。
うなぎ、ぶり、さわら、モロヘイヤ、牛乳、アーモンド、糸引き納豆、ほうれん草などに多く含まれています。

ビタミンB3、ナイアシン【皮膚や粘膜を健康的に保つのに必要】

感情を司る神経伝達物質のもとになるビタミンです。セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどと同じ仲間。また、酵素を補助するという働きもあり、皮膚や粘膜を美しく健康に保つのにおすすめです。
たらこ、マグロ（赤身）、鶏むね、さば、鶏ささみ、エリンギ、とうもろこしなどに多く含まれています。

ビタミンB5【ニキビの改善や育毛ケアに効果的！】

パントテン酸とも呼ばれ、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギーを作るのに必要な酵素を補助します。ニキビを改善すると言われていますが、ビタミンCと組み合わせるとさらに効果的！また、育毛剤などと併用するのも良いでしょう。毛根の働きを活性化してくれます。口から摂取する場合は、ビタミンCと一緒に飲むと互いに作用し合ってそれぞれのメリットが高まります。
鶏レバー、鶏ささみ、納豆、鶏むね、アボカド、たらこ、モロヘイヤ、干ししいたけなどに多く含まれています。

ビタミンB12【貧血や不眠症を楽にする】

葉酸と一緒に摂れば、体内の赤血球に存在するヘモグロビンの生成に一役買います。体力低下や、疲労の原因とも言われる巨赤芽球性貧血にも効果的。また睡眠リズムを整えて、不眠症を緩和するという働きも！時差ボケの改善などにもおすすめです。
牡蠣、あさり、さば、ほたて、ホッケ、しじみ、アジ、焼きのりなどに多く含まれています。