ニキビにいい食べ物ってあるの？

何度も繰り返しでき、治るのに時間がかかるニキビに悩まされているという方も実は多いのではないでしょうか。ニキビは、ストレスによる皮脂の過剰分泌や皮膚の乾燥によって引き起こされるとも言われています。

もしニキビができてしまったら、毎日のスキンケアだけではなく、食生活や日々の生活などを振り返ってみる必要があります。実はニキビは肌につけるコスメなどよりも、食事や睡眠などの影響を大きく受けやすいとされています。特に日々の食生活の栄養バランスが偏っていると、毛穴が詰まりやすくなりニキビができやすい状態になってしまうため、注意が必要です。つまりニキビを予防するためには、まずバランスの良い食事を心がけることが重要であると言えるでしょう。

もし最近ニキビが増えてきたと感じたら、まずはこの一週間の食事内容を振り返ってみましょう。このように日々口にしているものを意識することで、ニキビ改善に効果が期待できます。

■ニキビ予防にいい「栄養バランスの良い食事」とは？

ところでニキビを防ぐためには、実際には毎日どんなものを食べたら良いのでしょうか？
今回は今大人気のダイエットアプリ『カロリーママ』。このアプリの開発を担当しており、管理栄養士でもある吉松智美さんにインタビューしてみました。

「バランスの良い食事」とは？

「一般的には、さまざまな食材を使っていろいろな調理法で料理することがバランスのいい食事への第一歩となり、ダイエットにも高い効果が期待できます。和食の定食など、複数の食材を使用した料理を思い浮かべてみると良いですよ。」

「主食・主菜・副菜」のバランスは？

次のような内容が理想的であると言われています。

主食：糖質・食物繊維（五穀米、全粒粉パンなど）
主菜：たんぱく質（肉類・魚類などメインのおかず）
副菜：食物繊維（みそ汁やスープ、サラダなど）

主食や主菜、副菜が揃っていることはもちろん、さらに糖質やたんぱく質・食物繊維という、体にとって重要な3つの栄養素が含まれているように心がけることが重要なようです。
さらに一食につき、だいたい
主食：お茶碗1杯分
主菜：たんぱく質の多い食材だけで片手1杯分
副菜：生の野菜は両手1杯、調理した場合は片手1杯分
という量を基準にするといいでしょう。

ただし、常にこれら3品を準備しなければならないというわけでありません。例えば丼物やカレーライスなど、主食と主菜が一緒になっていても特には問題ありませんし、けして洋食はダメで和食でなければいけないということはありません。ただし食事はパスタだけ、というのはやはり栄養バランスが悪いため、プラス野菜や海藻サラダ、また具だくさんのスープを加えるなどするといいでしょう。

「糖質・脂質・タンパク質」のバランスは？

体を作るのはエネルギー源となる三大栄養素、つまり糖質・脂質・タンパク質のバランスを考えることもとても重要です。厚生労働省のホームページの「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、理想的な三大栄養素のバランスは
糖質：50〜65％
脂質：20〜30％
タンパク質：13〜20％
となっているため、この数字を参考にするといいでしょう。

★ダイエットに効果を発揮する「栄養バランスのいい食事」とは？

■これはニキビにいい？悪い？Q&A

食品にはニキビができやすいものとそうでないものがあると言われていますが、実際のところどうなのでしょうか。　皮膚科専門医の慶田先生に、ニキビにまつわるこれらの噂の真偽について聞いてみました。

Q.油分の多い食品を摂るとニキビができるって本当？

A. ✖️

実はあまり関係ありません。毎日の油分の多いポテトチップスや揚げ物ばかり食べていたということなら話は別ですが…実は皮脂には角層の乾燥を防ぎバリアする働きがあるため、逆に脂質を全く摂らないと、肌は乾燥してカサカサになってしまうため、適度な脂質はやはり必要であると言えます。特にサバなどの青魚やナッツ類、エゴマ油などの良質な脂質は肌にもいいため、空腹を感じたら間食にスナック菓子ではなく、ナッツ類などを食べるようにするといいですよ。

Q.便秘がちの方はニキビができやすくなる？

A.◎
便秘気味の方は、実は角層の水分量が低く肌が乾燥しやすいということをご存知でしょうか。また便秘が長引いて腸内の悪玉菌が増加すると、血液の流れにより、悪玉菌により生成された腐敗産物が体内を巡るため、ニキビができやすくなると言われています。乾燥や悪玉菌の影響によりニキビになりやすいと言われているため、まずは便秘を改善することが先決であると言えるでしょう。

■ニキビにいい食べ物とは？

実は現代を生きる女性は、栄養の偏った食事やダイエットなどの影響により、常にプチ栄養不足状態であると言われています。食生活の改善はニキビ予防にもつながるため、普段不足しがちな栄養素を意識して取り入れることが重要です。

・タンパク質……肉類、豆腐、卵、ヨーグルト、チーズなどの乳製品。

タンパク質は体を動かすエネルギー源として欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉量も減少し、基礎代謝も下がるためダイエットにとっても大敵となります。特に良質なタンパク質が豊富に含まれている豆腐などの大豆製品や卵は、積極的に毎日の食生活に取り入れるようにしましょう。

・食物繊維……玄米や雑穀米などの穀物、豆類、海藻類、オクラ・山芋などの野菜

食物繊維には水溶性と非水溶性の2種類があります。また食物繊維は水分を吸収して膨張する性質があるため、便秘解消にも効果が期待できます。特に玄米やひじき、ゴボウ、オクラや山芋など、いわゆるネバネバ系の野菜がおすすめですよ。

■コンビニで買える！ニキビにいい食べ物5つをご紹介

忙しい日々の中で、毎日栄養バランスの整った食事を作ることはなかなか大変ですよね。そこでここでは、コンビニで手軽に買えるニキビにいい食べ物をご紹介していきます。

・豆腐

豆腐などの大豆製品は、タンパク質を効率的に摂取するためにおすすめの食品です。

豆腐サラダなどを選んだり、サラダを買った際に豆腐も一緒に購入するのもいいでしょう。

・ヨーグルト

ヨーグルトには、カルシウムやタンパク質などの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

さらにヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内環境を改善してくれる効果が期待できるため、便秘解消にもつながりさらにニキビへのダブル効果もありおすすめです。

・サラダチキン

良質なタンパク質が豊富に含まれており、しかも低カロリーなサラダチキンは手軽に摂ることができるため、ダイエット中の方にもおすすめの食品です。

・海藻サラダ

ワカメなどの海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。また海草にプラスして葉物野菜だけではなくブロッコリーなども加えると、より高い効果が期待できます。

・ナッツ類

アーモンドやピーナッツなどのナッツ類には、美肌の元となる良質な油が多く含まれているため、少量であれば間食にぴったりです。またドライフルーツなどもおすすめですが、食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要です。