目指せ！素肌美人

美肌はスキンケアだけでは育ちません。栄養のある食べ物を毎日摂取して、内側から育てる必要があります。毎日口にするものにこだわり、素肌美人を目指しましょう♪

毛穴トラブルにいい食べ物、脂質の代謝を促進する栄養を摂取する

毛穴の詰まりは皮脂の過剰分泌が原因。そのままにしておくと、皮脂が酸化して黒ずみとなって定着してしまいます。皮脂は脂質の一種なので、脂質を分解する栄養を豊富に含む食べ物を摂取しましょう。

ビタミンB6、B2を豊富に含む食べ物

ビタミンB6は脂質、タンパク質の代謝を促進するビタミンです。主に卵類、緑黄色野菜、魚類に含まれます。ビタミンCと摂取すると、コラーゲンの生成をサポートするので、ビタミンCを豊富に含む食べ物を組み合わせて食べましょう。

例：マグロ、カツオ、青魚（秋刀魚、イワシ、サバなど）、赤ピーマン、さつまいも、バナナ、柿

ビタミンB2は、脂質、タンパク質、糖質の代謝を促進するビタミンです。主に卵類、乳製品、アーモンドなどに豊富に含まれます。特にレバーは鶏、豚、牛いずれにもビタミンB2が豊富に含まれ、鉄分も摂取できるので血行促進作用も期待できます。乳製品は摂取しすぎると、脂質も多めに摂取してしまうので、量は控えめに。

例：レバー、たらこ、卵、牛乳、アーモンド

ビタミンB6はビタミンCと摂取して、コラーゲンを作り出し、肌のハリをキープします。そこで、おすすめなのが「さつまいものレモン煮」。輪切りにしたさつまいもを、はちみつ、レモン汁、水（さつまいもが少し浸る程度）で煮るだけ。そのままでも美味しいですし、ヨーグルトやアイスのトッピングにしても美味しいですよ！ビタミンB2が豊富なアーモンドは、コンビニでも手軽に手に入るスナックですが、塩分に要注意。できれば無塩のローストタイプを間食がわりに食べてください。食物繊維、抗酸化作用の強いビタミンEも豊富に含まれるので、便秘・エイジング対策にもおすすめです。アーモンドはカロリーが高めなので、1日25粒程度までに抑えましょう。ビタミンB6、カリウムが豊富なバナナは、毛穴トラブルだけではなく、便秘やむくみ対策にもおすすめの食べ物です。しかし、南国生まれの食べ物なので、冬は体を冷やす作用があります。そこで、冬はトースターで焼いて「焼きバナナ」にして食べましょう。甘みが増して、栄養価もアップしますし、消化もしやすくなります。朝食におすすめです。

ニキビ対策にいい食べ物、肌の代謝を促進させるビタミンCは消費しやすい！

美肌にいい栄養といえば、ビタミンCを思い浮かべる人が多いはず。しかし、ビタミンCは体の様々な部位に使われる上、ストレスを感じると消費が進む、需要と供給が追いつきにくくなる栄養なのです。毎日できるだけビタミンCを豊富に含む食べ物をこまめに摂取して、ビタミンC不足を補いましょう。

ビタミンCを豊富に含む食べ物

ビタミンCは消費されやすい上、水に溶ける栄養なので排出もされやすい栄養です。できるだけ無駄なく摂取するためには、タンパク質と一緒に摂取する、食後に摂取するのがおすすめ。タンパク質を含む献立の副菜にしたり、デザートにビタミンCを豊富に含む果物を取り入れましょう。

例：キウイ、いちご、みかん、赤・黄色パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、ベリー類

外出前に柑橘類は食べないほうがいい？
ビタミンCを豊富に含む食べ物は、光毒性作用という、肌や目が紫外線の刺激に敏感になる作用を持つものが多いのです。そのため、朝にスムージーやヨーグルトのトッピングで、フルーツを摂取する習慣がある人は、柑橘類などビタミンCを含む食べ物は控えましょう。朝なら野菜、果物は夜のデザートにすると良いと思います。

スムージーは体を冷やす？

芸能人やセレブが朝食がわりに摂取していることで人気を集めたスムージー。しかし、最近は体を冷やして内臓に負担をかけるのでは？と賛否両論です。ビタミンCを豊富に含むフルーツは、スムージーにすると一度に多くの種類を摂取できますが、体温が低い朝に冷えたスムージーは代謝を低下させるので控えたほうが良いかもしれません。

スムージーの代わりにおすすめなのが、野菜たっぷりのスープや味噌汁、白湯。朝は体温が低く、これから代謝を少しずつ上げていく時間帯です。温かいものを摂取して、代謝アップをサポートするのが美肌、ダイエットに良いと言われています。ビタミンCは水に溶けやすいので、スープや味噌汁にすると水分に溶け込むので、無駄なく摂取できます。

乾燥肌にいい食べ物、肌の新陳代謝をサポートする亜鉛

乾燥肌にはヒアルロン酸、コラーゲンが重要な栄養ですが、直接摂取しても体内のヒアルロン酸、コラーゲンが増加するというわけではないのです。そのため、乾燥を防ぐには体を潤す作用のある食べ物や、新陳代謝を促進させ、肌の生まれ変わりをサポートする亜鉛を積極的に摂取しましょう。

例：牡蠣、卵、納豆など

季節の旬の食べ物は体を潤す作用がある

季節ごとに旬の食べ物がありますよね。特に野菜や果物は、季節ごとに様々な種類の食べ物が店頭に並びます。旬の食べ物は、季節特有の体の不調を防いだり、体を潤す作用があるので、積極的に取り入れてください。季節の旬のフルーツをおやつ代わりにしたり、献立のメイン食材に取り入れると良いでしょう。

即効性のある美肌にいい食べ物ってあるの？食物繊維をバランスよく摂って腸内環境をクリーンに

通常、肌が生まれ変わるには1ヶ月はかかります。でも、できるだけ早く効果を実感したい！そんな時もありますよね。急ぎで美肌を育てる時は、まずは腸内環境をクリーンにしましょう。もちろん、すぐにクリーンになるというわけではありませんが、最低でも二週間で整い、肌荒れが起こりにくくなります。

腸内環境を整えるためには、食物繊維をバランスよく摂り、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌を積極的に摂取することが必要です。食物繊維は、水に溶けやすいもの、溶けにくいものの2種類があるので、両方をバランスよく摂取しなければいけません。

水に溶けやすい食物繊維：アボカド、オクラ、海藻類など
溶けにくい食物繊維：豆類、きのこ、アーモンドなど

乳酸菌は、ヨーグルトなどに含まれる動物性のものと、味噌や漬物などに含まれる植物性乳酸菌があります。ヨーグルトに含まれるものは、「プロバイオティクス」という強い乳酸菌が含むものがおすすめです。植物性乳酸菌は生きて腸に届きやすいので、味噌汁や発酵した漬物などを毎日献立に取り入れましょう。

栄養をバランスよく摂る鍋物がおすすめ

数種類の野菜、肉や魚などのタンパク質を一度に食べられる鍋は、美肌を育てるとっておきフード。出汁はヘルシーな昆布出汁をベースに、ビタミン豊富な野菜、低カロリーで良質なタンパク質を含む鶏肉や豆腐、食物繊維豊富なキノコをたっぷり入れて食べてください。一人前の鍋食器は100円ショップでも購入できますよ！鍋でお腹いっぱいになるので、炭水化物の摂取が減り、ダイエット効果も期待できます。

美肌にいい栄養を摂ってインナーケア♪

毎日のスキンケアも必要ですが、美肌を育てるためには、内側から栄養を使ってケアしなければいけません。毎日口にするものが、肌や体を作っていると考えると、自然とファストフードやスナック菓子の摂取も減るでしょう。まずは、1日3食、野菜をできるだけ多く摂取することから始めましょう。