みなさん、ごはんを食べる事は大好きですか？
もちろん大好きですよね？実は便秘にお悩み方必見！実は便秘の予防ってごはんを食べる事でもできちゃうんです！
食いしん坊にはとっても嬉しい！なんと今回レシピも最後にご紹介しちゃいます！

便秘に効果的な食事のポイント

朝・昼・夕　１日３回規則正しい時間にバランスよく食べる事

みなさん、朝ごはん食べていますか？朝、前の日スマホをいじりすぎてて寝不足になっちゃって、夜お酒を飲みすぎてて起きれないし二日酔いになってしまって食べれない・・・なんていって朝ごはんを食べないなんて事はないですか？実はその習慣！一番の原因ですよ！
実は、朝は排泄の時間と言われる時間なんです。朝ごはんを食べれば腸も刺激されます。

食物繊維を積極的に取ろう！

食物繊維は腸のなかでうんちを作るもとになります。
切り干し大根や乾燥わかめなどの乾物に沢山含まれています。
また果物にも沢山含まれていてりんご・バナナにも含まれています。
朝の食欲のないときにとっても最適ですね。

水分をとろう！

水分が体内で不足すると腸にまだたまっているうんちは固くなります。
固くなるということは腸の中で固まっているので動きずらくなります。
１日２L水分を摂取することを意識して行きましょう！朝の時間は便秘にとっても最高なので朝起き抜けの１杯を飲んでみましょう。筆者も朝起き抜けで水を飲んでいるのですが、腸がスッキリして朝からとっても気持ちが良いです。本当におすすめですよ！

発酵食品をとろう！

みなさんは発酵食品はお好きですか？
実はみそ・しょうゆ・豆腐などの発酵食品は腸内の環境を整えるのに最高なんです！
発酵食品は腸内の細菌の良いエサになるんです！しっかりと取りましょう。

油を取りましょう

油を取りましょう！と聞いてみなさん頭にからあげとかとんかつとか食べていいのかなぁ～♪と思われたかたもいらっしゃると思います。実は違うんです。揚げ物などの油ものはトランス脂肪酸を含んでいるため良質な油とは言えません。良質な油とはえごま油・亜麻仁油・エクストラバージンオイルなどトランス脂肪酸を含まないものを言います。
実際スーパーに行くと必ず油コーナーで売られています。よく見て購入しましょう♪おすすめはサラダに塩、オイル、お酢をかけて食べるのがおすすめです。

ポテチがおひるごはん・・・よくしていませんか？

お昼ご飯に好きだから、ポテトチップス食べよ♪ケーキ食べよ♪なんてありませんか？女性なら一度はあるはず！
腸の中は実は最悪です。なぜなら油が含まれている・糖分が含まれているものを取ると腸内の環境を乱す菌が増加します。うんちが臭くなる原因の一つにもなります。

ストレスで・・・・

あーイライラする今日は頑張ったし、ケーキバイキングに行こうかな♪
すこし、よし揚げ物もたべちゃえ！うんうん分かります。
実は腸にとーって暴飲暴食をすると負担がかかるんです。
腸に負担がかかると・・・・腸内の細菌が育たなくなります。

日頃からのみなさんの食生活はどうでしたか？
なかなか、野菜を食べる事を意識していたり、食物繊維を意識していたりを中々常にしている事はないですよね。
逆にスイーツ大好き、揚げ物大好きで良くたべてて気が付いたら・・・・は良くある話ではないでしょうか？
うーん改善できるか不安だなあ・・・・・

そんな不安にならなくて大丈夫！おいしくて簡単にとれて！腸に良い食べ物をご紹介しますね。

発酵食品

発酵食品について先ほども説明しましたが、発酵食品には植物性由来の乳酸菌が含まれています。植物性由来だと生きたまま腸に届きやすいです。
女性が大好きな、納豆、キムチ、甘酒などもみそ、紹介します、豆腐以外も発酵食品になりますね。
キムチ納豆、豆腐の上にキムチなど組み合わせもしやすくとっても美味しそうですね～♪
夏バテにもピッタリですね！

ヨーグルト

みなさんも便秘解消！と言えばヨーグルトと思い浮かべた方もいらっしゃると思います。ヨーグルトにはビフィズス菌・乳酸菌などは腸の中の良い作用をする細菌を育てます。
毎日、ヨーグルトを摂取することで腸の中で菌が育つことにより菌が育ちます。毎日コツコツ育てることが大切ですね。
また菌の種類がヨーグルトによって違うのでいろいろな種類のものを食べ比べてみましょう。
探すの楽しそうですね～♪

ねばねばしたもの

みなさん、オクラやメカブはお好きですか？実はとっても腸に良い水溶性食物繊維が沢山含まれているんです！ねばねばしているものはうんちに水分を与えるんですほかにも、夏によく食べるとろろや最近良く若い女性の間で流行っているアボカドも食物繊維が沢山含まれているんです。

ゴボウや玉ねぎに含まれている○○がいいんです。

ゴボウや玉ねぎには腸内の環境を良くするオリゴ糖も含まれているんです。
大腸の中でオリゴ糖は良い働きをする菌のエサになり、悪い働きをする菌の増殖を抑えて、腸の中に平和をもたらします。
また砂糖を売っているコーナーではオリゴ糖が液体の状態で売っています。
ヨーグルトにまぜたり、砂糖の代わりに使うのがおすすめです。
甘いもの好きにはおすすめですが、取りすぎは注意！です。

活性酸素をやっつける！もの

腸内の乱れる原因の１つに活性酸素もあります。活性酸素ですが、何を取ればいいのかと言うと、緑色の野菜、黄色の野菜、フルーツなどが抗酸化作用を持っています。抗酸化作用をもつ食べ物は活性酸素を排除する働きを持っています。ちなみに、抗酸化作用をもつ食べ物は色があったり、においがあったりします。とってもわかりやすいですね。
ちなみに、においが・・・・といえばにんにくですよね。にんにくは抗酸化作用をかなりもっています。ドラキュラもびっくり！ですよね。

なるほど！おもっていたより沢山食品があることにびっくりされた方もいたのではないでしょうか？
うーん、お料理って苦手なの・・・・だから大丈夫かな・・・・
そんな不安にならなくて大丈夫！実はポイントを抑えれば簡単ですよ！

たのしみながらやろう！調理ポイント！

①最近、塩こうじやしょうゆ麹が流行っているので一度は使われた方も多いのでしょうか？発酵食品由来の調味料を使うのをおすすめします。
お刺身に塩こうじで漬け込んでみたり、お肉をしょうゆ麹で漬け込んでみたりなどは味がまろやかになったり、お肉は柔らかくなったりなど良い事づくしです。とっても美味しいですよ♪ほかにもみそ、しょうゆも発酵食品由来の調味料になります。毎食うまく取り入れてみましょう。
②きのこと野菜、海藻類などの食物繊維を含んだものを取り入れてみましょう！例えば、きのこと季節の野菜炒めとワカメサラダ、きのこのお味噌汁など簡単に組み合わせができると思います。可能であれば毎食すこしづつ、品数を多めに取り入れてみましょう！
③生野菜からも食物繊維はとっても取りやすいですが、サラダにしてしまうと量が多いのですぐにお腹いっぱいになってしまいます。その時は、炒め物にしたり、お味噌汁にしたり、白和えにしてみたりと、バリエーションは
豊富です。いろいろ調理方法を試してみて、沢山の種類を毎日取る事が大切です。

簡単なレシピも今回ご紹介します。

レシピ1　白きくらげのデザート
材料(5人分)
白きくらげ　　　　10g
砂糖　　　　　　　50g
生姜　　　　　　　1片
柿　　　　　　　　1個
キウィフルーツ　　1個
オレンジジュース　適宜
作り方
白きくらげは水で戻し、石づきを取り、適当な大きさに切り、さっと茹で、ザルにあげる。
鍋に 1. のきくらげをもどし、ひたひたの水と砂糖、薄く切った生姜を加え、ゆっくり煮る。柔らかくなったら火から降ろし、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。（少しシロップが残るように）
果物は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
冷えたきくらげと果物を合わせ、オレンジジュースを加える。
レシピ2　おから入り餅

材料(2人)
生おから　　　　　100g
青のり　　　　　　大さじ1
片栗粉　　　　　　大さじ2
塩　　　　　　　　小さじ1/2
和風だし　　　　　小さじ1/2
水　　　　　　　　1/2カップ
オリーブオイル　　大さじ1
作り方
ボールに生おから、青のり、片栗粉、塩、和風だしを入れ混ぜ合わせ、耳たぶくらいの固さになるように、少しずつ水を入れる。
混ぜ合わせたら、丸く形を整え、フライパンにオリーブオイルをひき、両面焼く。
レシピ3　しらたきと牛肉の甘辛炒め

材料(2人分)
牛もも肉　　　　　100g
しらたき　　　　　100g
パプリカ(黄)　　　30g
ピーマン　　　　　20g
人参　　　　　　　20g
サラダ油　　　　　小さじ1
焼肉のたれ　　　　大さじ3
白ごま　　　　　　適量
作り方
牛もも肉は2cm幅に切る。
しらたきは3～4cmの長さに切る。
パプリカ、ピーマンは細切り、人参は千切りに切る。
フライパンに油をひき、牛もも肉を炒め、火が通ったら人参、パプリカ、ピーマン、しらたきを入れ、焼肉のたれを入れて味を整える。
お皿に盛り付け、白ごまをかける。

よーしなんとか、お料理が苦手な私でもできそうかも！
なんだか楽しそう♪便秘解消したら、お肌もきれいになるし、お料理も上手になるし一石二鳥かも！？頑張ってみるぞー！！